Γράφει η Μαρία Μπονάνου
Πτυχιούχος ΑΤΕΙ-Θ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ
Η νηστεία, όπως αυτή περιγράφεται από την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία, συμβάλλει στη διατήρηση και προαγωγή της υγείας. Η νηστεία αυτή επικεντρώνεται στην αποφυγή ζωικών τροφίμων ορισμένες μέρες ή περιόδους του χρόνου και παρέχει τη δυνατότητα κατανάλωσης πολλών τροφίμων τα οποία παρέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Η περίοδος της Σαρακοστής είναι μια καλή ευκαιρία για να ξεκινήσει κανείς έναν υγιεινότερο τρόπο διατροφής. Η νηστεία συνδέεται άμεσα με τη Μεσογειακή διατροφή ,η οποία έχει καταδειχθεί σαν μία από τις υγιεινότερες στον κόσμο. Πολλά από τα τρόφιμα τα οποία είναι αναπόσπαστα συνδεδεμένα με τη Μεσογειακή διατροφή είναι και τα τρόφιμα της νηστείας (ελαιόλαδο, ελιές, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, κρασί). Η Μεσογειακή διατροφή δεν αποκλείει την κατανάλωση ζωικών τροφίμων αλλά την περιορίζει. Κατά την περίοδο της νηστείας αποκλείονται από την διατροφή τα ζωικά τρόφιμα(κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά),τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια. Αντίθετα αυξάνεται η κατανάλωση οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, θαλασσινών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, ελαιολάδου.
Τα διατροφικά οφέλη από τις αλλαγές αυτές είναι μεγάλα. Έτσι έχουμε:
1.Μείωση στην κατανάλωση των κορεσμένων λιπών που περιέχονται στα ζωικά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης , στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας καθώς και στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.
2.Αύξηση στην πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων(ελαιόλαδο, ελιές ,ταχίνι, αβοκάντο) αλλά και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3 ,ω-6) που υπάρχουν στα θαλασσινά και στους ξηρούς καρπούς και βοηθούν στην καλή καρδιοαγγειακή λειτουργία.
3.Αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών που περιέχονται στα λαχανικά,, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής αλέσεως .Ο ρόλος των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικός για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας για τη μείωση της χοληστερίνης καθώς και για την προφύλαξη από διάφορες μορφές καρκίνου(π.χ. μαστού, εντέρου κ.λ.π.) .
4.Αύξηση στην κατανάλωση βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών όπως τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο) , η βιταμίνη C κ.α. που παρεμποδίζουν την δράση των ελευθέρων ριζών και βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
5.Τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας καθώς αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθειες, υιοθετώντας μια διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΑ ΟΠΟΙΑ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΟΘΕΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΠΡΟΣΟΧΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
1.ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Επειδή κατά τη διάρκεια της νηστείας αποκλείονται από τη διατροφή τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι πολύ σημαντικό να γίνονται κάποιοι συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών που εξασφαλίζουν στον οργανισμό πρωτεΐνες ισάξιες με τις ζωικές . Τέτοιο συνδυασμοί είναι:
α. όσπρια +σιτηρά (π.χ. φασόλια και ψωμί ολικής αλέσεως)
β. όσπρια + ρύζι(π.χ. φακές και ρύζι)
γ.ρύζι+σιτάλευρο+σόγια
δ.καλαμποκάλευρο+φασόλια
ε.ρύζι+σουσάμι
2.ΣΙΔΗΡΟΣ
Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί επίσης κατά την περίοδο της νηστείας στην πρόσληψη του σιδήρου αφού είναι γνωστό ότι ο ζωικός –αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον φυτικό. Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα εξης:
•Όσπρια
•Αποξηραμένα φρούτα
•Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
•Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Καλό είναι τα παραπάνω τρόφιμα να συνοδεύονται από τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή , πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών) γιατί διευκολύνεται έτσι η απορρόφηση του σιδήρου.
3.ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Επίσης λόγω αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων κατά τη νηστεία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο. Αυτά είναι:
•Ξηροί καρποί(αμύγδαλα)
•Μπρόκολο
•Σουσάμι, ταχίνι
•Γάλα σόγιας
•Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
•Χαλβάς
4.ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και βοηθάει στην παραγωγή των ερυθροκυττάρων. Κατά τη νηστεία που αποκλείονται τα ζωικά τρόφιμα μπορούμε να πάρουμε Β12 από:
•Θαλασσινά
•Εμπλουτισμένα δημητριακά
•Γάλα σόγιας
Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι ανεξάντλητη η ποικιλία των τροφών που μπορεί να χρησιμοποιηθούν ώστε να μην υπάρχει πιθανότητα ανεπάρκειας στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Το μέτρο στην κατανάλωση, συμβάλλει και αυτό στην υγεία με την έννοια της αποφυγής της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας. Ας μην ξεχνάμε εξάλλου ότι η νηστεία είναι ταυτόχρονα και πνευματική άσκηση H νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, αρκεί να αποφεύγονται οι ακρότητες. Nηστεία δεν σημαίνει υπερκατανάλωση θαλασσινών, τηγανητών και χαλβά (που περιέχει περίπου 45% λιπαρά), ούτε όμως και αποκλειστική διατροφή με ψωμί και ελιές. Το μέτρο και η ισορροπία στη διατροφή κατά την περίοδο αυτή μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.
