Γράφει ο Τόπης Αθανάσιος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Η σχολική τσάντα θα γεμίσει με καινούργια βιβλία, τετράδια και τόσα άλλα.... Μέσα σε αυτήν την τσάντα, αρκετοί γονείς θα βάλουν ένα ταπεράκι ή μια σακουλίτσα με το κολατσιό του παιδιού τους. Άλλοι γονείς θα δώσουν χρήματα στο παιδί τους για να πάρει το ίδιο το κολατσιό του από το σχολικό κυλικείο… Και τέλος, υπάρχουν οι μαθητές του ολοήμερου σχολείου που, εκτός του κολατσιού, παίρνουν και το μεσημεριανό τους φαγητό.
Το άγχος των γονέων για το τι και πόσο έφαγε το παιδί τους αρχίζει… Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγονται τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κατάλληλα για την ηλικία του παιδιού, αλλά και ικανά να προάγουν την υγεία και τις επιδόσεις του στο σχολείο. Η σωστή υγιεινή διατροφή αρχίζει κάθε πρωί με ένα καλό πρόγευμα. Το σωστό πρωινό μεγιστοποιεί την απόδοση των παιδιών, αυξάνει τη συγκέντρωση και την εγρήγορση στα μαθήματα, με αποτέλεσμα πολλές επιτυχίες όχι μόνο στο σχολείο αλλά στα σπορ και το παιχνίδι.
Παρακάτω δίνονται μερικές καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό:
• 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί σικάλεως με 1 κουταλάκι του γλυκού (κ.γ.) μαργαρίνη & 2κ.γ. μέλι, 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, 1 φρούτο
• 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, 1κ.γ. μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι
• 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο
Παρακάτω θα αναλύσουμε τα τρόφιμα που παίρνει μαζί του ένας μαθητής, αλλά και αυτά που πρέπει να πάρει.
Κατηγορία 1η: Για τον μαθητή που παίρνει το φαγητό από το σπίτι
Ο μαθητής αυτός διατρέφεται συνήθως σωστά, γιατί οι γονείς τους θα επιλέξουν τα τρόφιμα τα οποία θα καταναλώσει, λόγω του ότι είναι συνειδητοποιημένοι για την επίπτωση που έχουν τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Παρ’ όλα αυτά, γίνονται λάθη στην ποιότητα των συστατικών. Π.χ., σε ένα σαντουιτσάκι που θα έπρεπε να βάλουν ένα άπαχο ζαμπόν ή ένα φιλέτο γαλοπούλας, χρησιμοποιούν παχιά ζαμπόν, βούτυρο, μαγιονέζες. Χρησιμοποιούν γλυκά καθ’ υπερβολή, δηλαδή κάθε μέρα κέικ, και μάλιστα σοκολάτας, γιατί αυτό αγαπάει το παιδί τους. Επίσης, προσφέρουν ανθυγιεινά έτοιμα τρόφιμα, όπως κρουασάν, σε καθημερινή βάση. Στο ταπεράκι, λοιπόν, θα μπορέσουμε να βάλουμε:
• Ένα σάντουιτς με 2 φέτες του τοστ ψωμί, λίγη επάλειψη τυριού και 1 φέτα ζαμπόν
• Ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί και 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο
• Ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί και 1 κουταλιά ταχίνι (υπάρχουν και με γεύσεις, κακάο-πορτοκάλι κ.λπ.)
• Ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα κασέρι και λίγες φέτες ντομάτα
• Ένα σάντουιτς με τυρί φέτα, ντομάτα και ελιά
• Ένα σάντουιτς με ζαμπόν και κασέρι
• Ένα σάντουιτς με τυρί και αυγό
• Ένα σάντουιτς με φυτική μαργαρίνη, τυρί και γαλοπούλα
• Ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα μανούρι και φέτες ντομάτας.
Οι 2 φέτες ψωμί στα σάντουιτς μπορεί να γίνουν ένα ψωμάκι λευκό, καλαμποκιού ή ολικής άλεσης.
• 15 καρυδόψιχες ή αμυγδαλόψιχες ή κάποιον άλλον ξηρό καρπό
• 1 παστέλι ή 1 μαντολάτο
• 1 κομμάτι κέικ
• 1 κομμάτι αλμυρή, κατά προτίμηση σπιτική, πίτα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα, πρασόπιτα)
• 1 κομμάτι γλυκιά πίτα (μηλόπιτα, κολοκυθόπιτα)
• 1 μπάρα δημητριακών (απλή ή με σοκολάτα)
• 1 φλιτζάνι δημητριακά
• 1-2 ρυζογκοφρέτες (απλές ή με σοκολάτα)
• 1-2 καλαμπογκοφρέτες
• 4-5 μπισκότα τύπου πτι μπερ ή ολικής άλεσης
• 4-5 κρακεράκια αλμυρά
• 2-3 φρυγανιές
Συνοδέψτε καθημερινά το γεύμα με έναν φυσικό χυμό ή 1-2 φρούτα εποχής.
Κατηγορία 2η: Για τον μαθητή που επιλέγει
τρόφιμα του κυλικείου
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκει ο μαθητής με πολυάσχολους γονείς. Τα λάθη, όμως, που γίνονται από τους γονείς είναι η αποχή τους από τον έλεγχο της διατροφής του παιδιού τους. Έτσι, το παιδί που επιλέγει τα τρόφιμα μόνο του, μπορεί και είναι πιθανότερο να επιλέξει τρόφιμα αυξημένα σε ζάχαρη-λιπαρά, αλλά και αυξημένα σε πρόσθετα τρόφιμα. Το παιδί αυτό έχει τάση παχυσαρκίας, αν δεν είναι ήδη παχύσαρκο, ενώ θα πρέπει να γίνει ειδικά γι’ αυτό έλεγχος για το τι τρώει, παράλληλα με ένα μάθημα διατροφικής αγωγής. Για τα κυλικεία, λοιπόν, που τηρούν πιστά τις προτάσεις σύμφωνα με τη νομοθεσία:
• Ένα γάλα
• Ένα γιαούρτι
• Ένα ρυζόγαλο
• Μια απλή κρέμα ψυγείου
• Σουσαμένιο κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Σταφιδόψωμο
• Ελαιόψωμο
• Απλά μπισκότα
• Ένα σάντουιτς ή τοστ (με ζαμπόν-κασέρι)
Ιδανικά μπορεί να συνοδεύσει την επιλογή ενός από τα παραπάνω από το κυλικείο με έναν φυσικό χυμό ή 1-2 φρούτα εποχής.
Κατηγορία 3η: Για τον μαθητή του ολοήμερου σχολείου, που μαζί με το κολατσιό του (σε όποια κατηγορία κι αν ανήκει) θα πάρει και το φαγητό του
Οι επιλογές είναι συγκεκριμένες και θα πρέπει να τηρούνται οι κανόνες διατροφής. Δεν είναι, λοιπόν, σωστό το σύνηθες «βάζω τα τρόφιμα που αρέσουν στο παιδί». Σωστό θα ήταν να καταναλώνει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων και στις προβλεπόμενες ποσότητες. Συχνότερο λάθος είναι η αυξημένη ποσότητα τροφής. Και μόνο στην όψη της, ο μαθητής αποτραβιέται. Άλλο ένα λάθος είναι η εμφάνιση. Όσο νόστιμο κι αν είναι ένα φαγητό, δεν μπορεί κάποιος να το καταναλώσει, αν δεν έχει τη σωστή εμφάνιση. Τέλος, αποφεύγουμε τη βαριά κουζίνα. Μην χρησιμοποιείτε παχιά κρέατα, πολλά λάδια, τυριά κ.λπ., γιατί το παιδί σας κινδυνεύει να γίνει παχύσαρκο και με το δικό σας σπιτικό φαγητό.
Το φαγητό που θα πάρει μαζί του στο σχολείο θα πρέπει να συνδυάζεται με μια σαλάτα εποχής και με 1-2 φέτες ψωμί λευκό ή ολικής. Τα γεύματα μπορεί να είναι:
• 1-2 φορές την εβδομάδα κάποιο όσπριο (με λίγες ελιές)
• 1-2 φορές την εβδομάδα κάποιο λαδερό (με λίγο τυρί)
• 2 φορές την εβδομάδα φαγητό με κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο - όλα άπαχα)
• 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι
• 1-2 φορές την εβδομάδα ζυμαρικό (με κόκκινη ή λευκή σάλτσα και κιμά συνδυασμένα με τριμμένο τυρί).
Παρακάτω δίνουμε μερικές προτάσεις για το πώς μπορεί να είναι το παιδικό γεύμα:
• Κοτόπουλο με ρύζι ,τυρί, ψωμί και σαλάτα εποχής
• Μπιφτέκι με πουρέ ,τυρί, ψωμί και σαλάτα εποχής
• Φασολάκια με πατάτα καρότο τυρί, ψωμί
• Κεφτεδάκια ή σουτζουκάκια φούρνου ,τυρί, ψωμί και σαλάτα εποχής
• Γιουβαρλάκια τυρί, ψωμί και σαλάτα εποχής
• Μακαρόνια ολικής με σάλτσα ή κιμά ,τυρί, ψωμί και σαλάτα εποχής
• Φακές ή ρεβίθια ή φασόλια με ρύζι ,ελιές, ψωμί και σαλάτα εποχής
• Παστίτσιο ,τυρί, ψωμί και σαλάτα εποχής
Τέλος να αναφέρουμε ότι προβληματίζει τους γονείς για το τι θα πρέπει να κεράσουν τα συμμαθητές του παιδιού τους όταν εορτάζει ή όταν έχει γενέθλια. Επειδή διανύουμε περίοδο οικονομικής κρίσης και κάποιο γονείς ίσως να μην μπορούν να στείλουν ένα κέρασμα για τα υπόλοιπα παιδιά καλό θα ήταν, έτσι ώστε να μην έρχεται και σε δύσκολή θέση το παιδί που οι γονείς του δεν μπορούν να ανταποκριθούν σε αυτό το κέρασμα, το σχολείο να απαγορεύσει τέτοιου είδους κεράσματα που στην πλειοψηφία τους πρόκειται για γλυκίσματα υψηλής θερμιδικής αξίας ( σοκολάτες, γκοφρέτες, μπισκότα, κρουασάν, τούρτες κ.α. ), τα οποία έρχονται σε αντίθεση με όλα αυτά που το παιδί μαθαίνει και ακούει από τον παιδαγωγό για την σωστή διατροφή. Στη θέση αυτών θα μπορούσαν οι γονείς να στείλουν τα παρακάτω τα οποία αποτελούν και φθηνή λύση αλλά και υψηλή θρεπτική αξία για τα παιδιά τους:
1. 1 παστέλι με μέλι ή ξηρούς καρπούς
2. 1 φρούτο λχ. 1 μπανάνα ή 1 μήλο
3. 1 χυμό
4. Από ένα κομ. Σπιτικό κέικ
5. 1 γιαούρτι με φρούτα που μοιάζει και με παγωτό
6. 1 μπάρα δημητριακών
7. 1 καλαμποκοφρέτα
Η εκπαίδευση στη σωστή διατροφή δεν υπάρχει στα σχολεία από το υπουργείο παιδείας, ενώ υπάρχουν και γονείς που δεν γνωρίζουν τι θα πρέπει να καταναλώνει το παιδί τους για να αποκτήσει καλή υγεία. Έτσι, αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα διατροφικής αγωγής, καλέστε έναν διαιτολόγο, ο οποίος και θα μπορέσει να σας καθοδηγήσει, γιατί η καλή υγεία αρχίζει από την ενημέρωση.
Τέλος μην ξεχνάμε ότι με γνώμονα την αγάπη μας για τα παιδιά μπορούν όλα να λειτουργήσουν άψογα ακόμα και στις πιο δύσκολες συνθήκες.
