6 κανόνες που πρέπει να τηρείτε για να χάσετε κιλά μετά τα 40

6 κανόνες που πρέπει να τηρείτε για να χάσετε κιλά μετά τα 40

Οι γυναίκες που μπαίνουν στην πέμπτη δεκαετία της ζωής τους γνωρίζουν πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να πάρουν βάρος και πόσο δύσκολο να το χάσουν.

Η επιβράδυνση του μεταβολισμού έχει ως αποτέλεσμα να καίτε έως και 300 λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τις προηγούμενες δεκαετίες.



Επιπλέον, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να προκαλέσει ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την επιθυμία για σνακς και ειδικά για όσα περιέχουν υδατάνθρακες.

Ακολουθώντας τις παρακάτω έξυπνες τακτικές πάντως, μπορείτε να ελέγξετε τον μεταβολισμό σας:

Να θυμάστε τους βασικούς κανόνες

Σίγουρα κάποια πράγματα αλλάζουν μετά από 40, αλλά οι βασικές αρχές μιας επιτυχημένης δίαιτας παραμένουν ίδιες, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Να θυμάστε λοιπόν τα εξής:

  • – Πρέπει να τρώτε λιγότερο. Δεν έχει σημασία αν τρώτε ψητό κοτόπουλο, καστανό ρύζι και μπρόκολο. Αν δεν μειώσετε τις μερίδες σας, δεν θα χάσετε βάρος. Οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά σε γενικές γραμμές, μια γυναίκα που προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να κόψει 400 έως 500 θερμίδες.
  • – Στοχεύστε στην απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Τα φιλόδοξα σχέδια για απώλεια πολλών κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι δελεαστικά αλλά ανεφάρμοστα. Απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως άσκηση και κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.
  • – Μην παρακάμπτετε γεύματα, γιατί επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Όταν δεν τρώτε για παράδειγμα πρωινό ή βραδινό, ο οργανισμός αποθηκεύει τις θερμίδες αντί να τις καίει. Η παράκαμψη των γευμάτων μπορεί επίσης να ρίξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει την επιθυμία για κάτι γλυκό, οδηγώντας σας σε ανθυγιεινές επιλογές.

Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι 6 κανόνες που πρέπει να τηρείτε

Προσοχή στα θρεπτικά συστατικά

Αφαιρώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, θα διαχειριστείτε καλύτερα την αντίσταση στην ινσουλίνη λόγω ηλικίας και θα σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι χρήσιμο να τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη για να αναπληρώνετε την απώλεια μυϊκής μάζας και να κρατάτε σε εγρήγορση τον μεταβολισμό σας.

Ιδανικά, κάθε γεύμα και σνακ θα πρέπει να αποτελείται από:



  • – Λαχανικά ή φρούτα: Γεμίστε το μισό πιάτο σας με αυτά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό και καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι σας χωρίς να σας φορτώνουν με θερμίδες.
  • – Άπαχη πρωτεΐνη: Το μέγεθος που καταλαμβάνει στη μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά την παλάμη σας. Καλές πηγές είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά, το κοτόπουλο και τα ψάρια.
  • – Σύνθετοι υδατάνθρακες: Το πιάτο σας πρέπει να έχει μια ποσότητα στο μέγεθος της κλειστής γροθιάς σας που μπορεί να αποτελείται από φασόλια, φρέσκα φρούτα ή αμυλώδη λαχανικά (όπως οι γλυκοπατάτες ή τα παντζάρια).
  • – Καλά λιπαρά: Στόχος είναι να παίρνετε 7 έως 10 γραμμάρια με κάθε γεύμα, δηλαδή 1½ κουταλάκι ελαιολάδου, ένα τέταρτο ενός αβοκάντο ή δύο κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι 6 κανόνες που πρέπει να τηρείτε

Λιγότερες θερμίδες, περισσότερα γεύματα

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να σας προκαλεί πείνα και λιγούρες. Τρώγοντας τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ θα διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και παράλληλα θα αποφεύγετε την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές.

Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι 6 κανόνες που πρέπει να τηρείτε

Να είστε επιλεκτικοί με τις απολαύσεις σας

Δυστυχώς, δεν μπορείτε να τρώτε burgers και σοκολάτες και να περιμένετε να αδυνατίσετε. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε τελείως όλες τις τροφές που σας προσφέρουν ευχαρίστηση δια παντός. Αναλογιστείτε τι είναι αυτό που πραγματικά λαχταράτε να φάτε και αν αξίζει τις θερμίδες που θα πάρετε. Όταν το κάνετε, φροντίστε να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Η συχνότητα εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει για απώλεια βάρους. Άλλες γυναίκες έχουν την ανάγκη να τρώνε κάποιο σνακ 100-150 θερμίδων την ημέρα, ενώ άλλες είναι ικανοποιημένες τρώγοντες κάτι 2-3 φορές την εβδομάδα.

Σε ότι αφορά το αλκοόλ, πρέπει να βάζετε όρια και να μην ξεπερνάτε τα 2-4 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα.

Να θυμάστε επίσης ότι αν αποφασίσετε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με ένα ποτήρι κρασί ή αν πιείτε ένα ποτό, δεν μπορείτε την ίδια μέρα να φάτε και επιδόρπιο.



Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι 6 κανόνες που πρέπει να τηρείτε

Περισσότερη κίνηση

Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μετά τα 40 μόνο με την κατάλληλη διατροφή, λόγω της ανισορροπίας κάποιων ορμονών που σχετίζονται με την καύση θερμίδων (τεστοστερόνη). Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκηση καθημερινά. Για να διατηρήσετε ή να αυξήστε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, το ιδανικό είναι 4-5 ώρες άσκησης την εβδομάδα.

Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι 6 κανόνες που πρέπει να τηρείτε

Γνωρίστε τον εαυτό σας και να είστε ειλικρινείς

Επειδή είστε άνω των 40 δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε όλες τις τροφές που σας αρέσουν, εκτός αν αποδεδειγμένα αποτελούν εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Αν για παράδειγμα κάθε φορά που τρώτε ένα κομματάκι σοκολάτας, αυτό σας οδηγεί στο να καταναλώνετε όλη τη σοκολάτα, πρέπει να την αποφεύγετε.

Εν ολίγοις αποκλείστε τροφές που σας ανοίγουν την όρεξη και σας οδηγούν σε ανεξέλεγκτη συμπεριφορά. Τέλος, να έχετε κατά νου ότι οι στρατηγικές απώλειας βάρους που λειτουργούν καλύτερα για σας μπορεί να αλλάξουν. Αν για παράδειγμα, μια διατροφή που λειτουργούσε κατά το παρελθόν, πλέον δεν αποδίδει, πρέπει να δοκιμάσετε την άσκηση ή κάποια άλλη διατροφή.

 

ΠΗΓΗ:  giatros-in.grnewsitamea.gr

Εφημερίδα Λαός
ΣΥΝΤΑΚΤΗΣ: Εφημερίδα Λαός - Τοπική Εφημερίδα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Δράση καθαρισμού στο εκκλησάκι του Αϊ Γιάννη στο Νησέλι από τη Λέσχη Κινηματογράφου ''Κινηματόδρασης''
Έγινε μπαμπάς ο Αντώνης Καραβασίλης!

Έγινε μπαμπάς ο Αντώνης Καραβασίλης!

Σε πελάγη ευτυχίας βρίσκονται από τα μεσάνυχτα του...

Διαβάστε αύριο στην εφημερίδα

Διαβάστε αύριο στην εφημερίδα "ΒΕΡΟΙΑ" (11/4)

Διαβάστε αύριο στην εφημερίδα "ΒΕΡΟΙΑ" (11/4)

Επαναλειτουργούν τα γραφεία της Μητρόπολης

Επαναλειτουργούν τα γραφεία της Μητρόπολης

Από Δευτέρα 12 Απριλίου 2021, τα γραφεία της Ιεράς...

Στο Σπίτι του Συλλόγου Μ.Α.μ.Α. ο Λάζαρος Τσαβδαρίδης

Στο Σπίτι του Συλλόγου Μ.Α.μ.Α. ο Λάζαρος Τσαβδαρίδης

 Το Σπίτι του φιλανθρωπικού και μη κερδοσκοπικού...

Μετά τον Αλιάκμονα...

Μετά τον Αλιάκμονα..."γυάλισε" και ο Προμηθέας από...

Στον Προμηθέα βρέθηκε σήμερα ο Σύλλογος Νεολαίας...

Ανοιχτή επιστολή δικαστικής υπαλλήλου προς τους υπουργούς Δικαιοσύνης και Υγείας για προτεραιότητα στον εμβολιασμό των συναδέλφων της

Ανοιχτή επιστολή δικαστικής υπαλλήλου προς τους...

ΑΝΟΙΧΤΗ  ΕΠΙΣΤΟΛΗ ΡΟΖΑΛΙΑΣ ΚΙΤΖΑΤΙΔΟΥ , Δικαστικής...

Ο «Βεροιώτης» Δημήτριος Βικέλας  - Επιστολή του Γιώργου Χ. Χιονίδη

Ο «Βεροιώτης» Δημήτριος Βικέλας - Επιστολή του...

Φίλε κ. ΔιευθυντήΑν και κούρασα και κουράστηκα να...

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ ΤΙΤΛΟΙ ΣΧΕΤΙΚΩΝ ΑΡΘΡΩΝ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ # ΝΕΑ

Σχετικά άρθρα

Σε πελάγη ευτυχίας βρίσκονται από τα μεσάνυχτα του Σαββάτου 11 Απριλίου ο Αντώνης Καραβασίλης και η σύζυγός του Βιολέτα Ηλιάδη που έφεραν στον κόσμο ένα υγιέστατο και χαριτωμένο κοριτσάκι.  Τρισευτυχισμένοι...

Στον Προμηθέα βρέθηκε σήμερα ο Σύλλογος Νεολαίας Βέροιας για τον καθαρισμό της περιοχής μαζεύοντας 30 σακούλες γεμάτες από σκουπίδια!@@ads-307@@@@ads-307@@Σε ανάρτηση τους στο fb αναφέρουν: @@ads-307@@Απόλυτη επιτυχία!...

Καταφέραμε λοιπόν να δαμάσουμε τον μυθικό θεό Αλιάκμονα* μεταξύ 1954-57!!![ * Το όνομα Αλιάκμων είναι σύνθετο, προερχόμενο από το άλς (άλας, θάλασσα) + άκμων (αμόνι) και κατά ορισμένους μελετητές σημαίνει «αυτός...

Η έμπνευση του φετινού πρωταπριλιάτικου που είχε ο ΛΑΟΣ με την ανακάλυψη σεντουκιού κατά την διάρκεια των εργασιών της ΔΕΥΑΒ στην οδό Ανοίξεως, εν μέρει επιβεβαιώθηκε!!! @@ads-307@@Σύμφωνα με τις πρώτες...